به گفته متخصصان تغذیه، 11 راه آسان برای هیدراته ماندن

آب برای سلامتی و تندرستی ما ضروری است. و با این حال، برای ما غیرمعمول نیست که هیدراته ماندن را دشوار بدانیم – به خصوص در افراد پرمشغله و فرسوده.

کیمبرلی اسنایدر، متخصص تغذیه در لس آنجلس، توضیح می دهد: «همه چیز در بدن شما به هیدراتاسیون بهینه بستگی دارد، از عملکرد اندام گرفته تا تعادل هورمونی». وقتی هیدراته می‌شوید، مفاصل شما روغن کاری می‌شوند، پوست شما تغذیه می‌شود و فولیکول‌های موی شما می‌توانند به طور سالم رشد کنند. و وقتی نیستی؟ نه تنها پوست براق تر و موها شکننده تر می شود، بلکه انرژی نیز کاهش می یابد، سم زدایی کند می شود و هضم به تاخیر می افتد. “همانطور که ماده شروع به ساختن و انباشته شدن در سیستم شما می کند، شما را سنگین می کند – احساس سنگینی و انرژی کمتری می کنید.”

ریان استفنسون، متخصص تغذیه، متخصص طبیعی و موسس آرتا، می گوید که کم آبی بدن نیز می تواند منجر به استرس شود. او می‌گوید: «حتی تغییرات جزئی در هیدراتاسیون می‌تواند منجر به اختلال در تولید انرژی در مغز، در کنار تغییرات در خلق و خو و شناخت، احساس اضطراب، افسردگی و کیفیت پایین خواب شود.» ناگفته نماند که کاهش جزئی در کل آب بدن می تواند به طور قابل توجهی کورتیزول، هورمون استرس ما را افزایش دهد. کم آبی خفیف می تواند مشکلات زیادی را در بدن ایجاد کند و نوشیدن آب زیاد و همچنین اصلاح رژیم غذایی می تواند به سلامتی روزانه کمک کند.

در اینجا اسنایدر و استفنسون نکات خود را در مورد چگونگی هیدراته ماندن بهینه ارائه می دهند.

مصرف خود را فردی کنید

هشت لیوان آب برای مدت طولانی به عنوان مقدار ضروری آب برای نوشیدن برای هیدراته ماندن در نظر گرفته شده است. اما به گفته اسنایدر، در واقع به نیازهای هر بدن و سطح فعالیت و همچنین عواملی مانند دمای بیرون بستگی دارد (هر چه بیشتر عرق کنید، آب بیشتری از دست می دهید). به عنوان یک قانون کلی، اسنایدر می گوید که زنان به حدود 1.7 لیتر آب در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به حدود 3.7 لیتر آب نیاز دارند. اما اگر می‌خواهید سهمیه سفارشی‌تری داشته باشید: اسنایدر می‌گوید: «به ازای هر پوند وزن روزانه بین نیم تا یک اونس آب بنوشید». به عنوان مثال، اگر وزن شما 140 پوند باشد، 70 تا 140 اونس آب در روز خواهد بود. (140 اونس به 17 لیوان نزدیکتر است.)

مکمل با الکترولیت

در حالی که آشامیدن آب به وضوح کلید هیدراته ماندن است، اگر سطح الکترولیت کافی نداشته باشید، کافی نخواهد بود. استفنسون توضیح می‌دهد: «در واقع، نوشیدن بیش از حد آب بدون الکترولیت کافی می‌تواند مشکل را تشدید کند. چیزهایی مانند قهوه و الکل می‌توانند عدم تعادل الکترولیت‌ها را مختل کنند و حتی برخی از چیزهایی که ما سالم می‌دانیم می‌توانند باعث از دست دادن الکترولیت شوند مانند ورزش، تعریق (حتی در طول موج گرما) و رژیم‌های کم کربوهیدرات.

در دمای اتاق بنوشید

“من همیشه به مشتریانم بگو چقدر مهم است که آب با دمای اتاق بنوشند. از دست دادن آب علاوه بر این، آب یخ می‌تواند باعث شود رگ‌های خونی معده شما کمی منقبض شوند، روند هضم را مختل کرده و در نتیجه هیدراتاسیون را کاهش می‌دهند.

اول صبح هیدراته کنید

اسنایدر می گوید، شروع روز با پر کردن مایعات، کلید هیدراتاسیون روزانه است. او توضیح می دهد: «ما اغلب یک شبه دچار کم آبی می شویم. “آبرسانی در صبح به شما انرژی بیشتری می دهد و شما را برای یک روز موفق آماده می کند.” و اگر می خواهید آن را به سطح بعدی ببرید، یک فنجان آب گرم با فشار لیموی حمایت کننده کبد بنوشید. اسنایدر می‌گوید: «این سرشار از ویتامین C است و به حمایت از فرآیند پاکسازی شما کمک می‌کند. مهم است که قبل از نوشیدن کافئین، هیدراته شوید.

بین وعده های غذایی بجای در طول غذا بنوشید

ما عادت کرده ایم که وعده های غذایی را در کنار لیوان های بلند آب بخوریم، اما در واقع بدترین زمان برای آغوش گرفتن است. اسنایدر می‌گوید: «مصرف بیش از حد مایعات در وعده‌های غذایی، شیره گوارشی شما را رقیق می‌کند و می‌تواند کم‌آبی بدن را به تأخیر بیندازد. در عوض، بین وعده های غذایی و در طول روز مقادیر قابل توجهی آب بنوشید – حداقل نیم ساعت قبل از غذا و یک ساعت بعد از وعده های غذایی خود را قطع کنید. و برای اطمینان از اینکه در طول روز در مسیر هستید، با نظارت بر رنگ ادرار خود (به گفته اسنایدر هر چه شفاف تر، بهتر) یا با برنامه ای مانند Waterlogged یا Gulp که هر کدام ویژگی هایی را ارائه می دهند که به شما کمک می کند، مراقب باشید. میزان مصرف را پیگیری کنید و اهداف تعیین کنید، و همچنین به شما یادآوری می کند که به نوشیدن ادامه دهید.

غذاهای سرشار از آب بخورید

اسنایدر می‌گوید: «بدیهی است که آب اولین و واضح‌ترین منبع هیدراتاسیون است، اما برخی از سبزیجات عالی هستند که می‌توانید بخورید که به هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کنند. مورد علاقه شماره یک او خیار است که سرشار از آب با آنزیم، ویتامین B، مواد مغذی، الکترولیت ها و سیلیس است. او می گوید یکی دیگر از آنها کرفس است که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است تا بدن را شاداب نگه دارد و پوست را درخشان کند. او توصیه می‌کند که هر دو را به اسموتی سبز براق مورد علاقه خود اضافه کند و آن را اول صبح با معده خالی بنوشد. او توضیح می‌دهد که به این ترتیب، “بدن می‌تواند در ابتدا همه فواید را جذب کند.”

کافئین و الکل را جبران کنید

کافئین و الکل هر دو ادرار آور هستند، به این معنی که در حالی که آنها را می نوشید، بیشتر ادرار می کنید و مایعات بیشتری از دست می دهید. برای اطمینان از هیدراته ماندن، با مایعات اضافی جبران کنید. او دستور می دهد: «اگر تصمیم گرفتید یک لیوان یکی یا دیگری بخورید، آن را با یک لیوان پر آب دیگر دنبال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.

مصرف غذاهای غنی از منیزیم و پتاسیم را افزایش دهید

زیرا آنها به طور طبیعی مملو از الکترولیت هستند. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از سبزیجات برگدار، کدو سبز، آووکادو، سیب زمینی، قارچ و موز، در حالی که غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از اسفناج، نخود، بادام، ماهی تن، حبوبات و کاکائو خام.

یک بطری آب همراه داشته باشید

وقتی نوبت به هیدراتاسیون مداوم می‌رسد، هیچ استراتژی بی‌دیده‌تر از یک بطری آب قابل استفاده مجدد وجود ندارد. اسنایدر می‌گوید: «این به شما کمک می‌کند تا زمانی که بیرون از خانه هستید، آب بنوشید. یا روز را با یک کوزه بزرگ آب تصفیه شده با میزان مصرف آب مورد نظر خود شروع کنید و تمام بطری های آب خود را از آن پر کنید تا پیشرفت خود را در طول روز زیر نظر داشته باشید. اسنایدر می‌گوید: «من به نشانه‌های بصری و فیزیکی مانند بطری‌های آبی که می‌بینید که به شما یادآوری می‌کند که بنوشید، هستم.

آب نارگیل بنوشید

اسنایدر توضیح می دهد: برای قرن ها، مردم در کشورهای جنوب شرقی آسیا و جزیره اقیانوس آرام، آب نارگیل های جوان را برای هیدراتاسیون می نوشند. این یکی از بهترین راه ها برای جایگزینی آب و الکترولیت هایی است که بدن در آب و هوای گرم تولید می کند. بنابراین پس از یک روز طولانی در آفتاب (یا صبح بعد از یک شب طولانی، سعی کنید آب مصرفی خود را با رفع کننده تشنگی محبوب جزیره تکمیل کنید.

غذاهای فوق فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

غذاهای فوق فرآوری شده اخیراً توجه زیادی را در رسانه ها به خود جلب کرده اند – آنها با 32 پیامد منفی سلامتی مرتبط هستند، از خطر بالای سرطان و بیماری قلبی گرفته تا دیابت و سلامت روان ضعیف. استفنسون توضیح می دهد که آنها همچنین “به طور غیر طبیعی سرشار از سدیم و قند و کم آب هستند – طوفان عالی در مورد کم آبی”. همچنین نشان داده شده است که آنها التهاب را افزایش می دهند، که بر وضعیت هیدراتاسیون ما نیز تأثیر می گذارد.