به گفته متخصصان تغذیه، آشپزی سالم: 8 نکته ساده برای بهبود وعده های غذایی در خانه

از
تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: گیاه، میوه، توت فرنگی، غذا، دستگاه الکتریکی و پنل‌های خورشیدی

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: فرش

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏کاسه‏ و ‏پلاستیک‏‏‏

بخارپز کردن به طور گسترده ای سالم ترین راه برای پختن سبزیجات در نظر گرفته می شود تا به آنها کمک کند بیشترین مواد مغذی را حفظ کنند. فقط مطمئن شوید که برای بافت بهینه این کار را با دقت انجام می دهید. مارلو، که با اضافه کردن مقداری روغن زیتون و مقداری نمک به معادله، با اضافه کردن مقداری روغن زیتون و نمک به معادله، هشدار می‌دهد: «بخار کردن بیش از حد مهم است، زیرا سبزیجات خیلی سریع از حالت ترد و لطیف به ماس غیرقابل خوردن تبدیل می‌شوند. همچنین یک استراتژی مفید برای غذاهای دریایی است، زیرا بیشترین مواد مغذی را حفظ می کند و منجر به یک محصول نهایی آبدارتر در مقایسه با پخت می شود. «به سادگی غذاهای دریایی بپزید en papillote یا در چادر کاغذ روغنی پخته شده باشد، و شما نمی خواهید آن را به روش دیگری بپزید.» او می گوید. یکی دیگر از گزینه‌ها، و گزینه‌ای که تمایل به تولید غذاهای خوش طعم بیشتری دارد، سرخ کردنی است. او می‌گوید: «با تفت دادن سریع سبزیجات یا گوشت در مقدار کمی روغن، در نهایت غذای خوش‌طعم‌تری خواهید داشت، که ممکن است به این معنا باشد که سبزیجات بیشتری می‌خورید».

همسر ماهی تن ماهی آلباکور دود کرد

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: لوازم خانگی، میکسر و پلاستیک

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏حیوان‏، ‏ماهی‏، ‏‏حیات دریایی‏‏‏ و شمشیرماهی

کیمبرلی اسنایدر، متخصص تغذیه در لس آنجلس که ریس ویترسپون و کری واشنگتن را مشتریان می‌داند، می‌گوید: هنگام اولویت دادن به سلامت و مراقبت از خود، ضروری است تا حد امکان به غذاهای از پیش ساخته نگاه کنیم. او توضیح می دهد: “من متوجه شدم که بسیاری از مردم فکر نمی کنند “آشپز” هستند، بنابراین بیش از حد به غذاهای بسته بندی شده، از جمله غذاهای منجمد، سوپ های کنسرو شده، تنقلات بسته بندی شده تکیه می کنند. به گفته اسنایدر، تهیه غذاهای خوشمزه و سالم می‌تواند آسان و ساده باشد—فقط انتخاب مواد مناسب و دانستن بهترین روش تهیه آنها است. در اینجا، تمام نکات مفیدی که برای پخت و پز سالم نیاز دارید، از بهترین روغن ها گرفته تا روش بهینه برای تهیه آن سبزی های با برگ های تیره، آورده شده است.

تازه و منجمد بخرید

سینی یخ زدایی تغییر سبز کوچک

ست ادویه اولیه اولیه ارگانیک Organic Simply Organic Ultimate

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: بطری، شیکر، غذا، شربت، ادویه، نوشتار و برچسب

خرید تازه در بازارهای محلی ممکن است برای سبزیجات فصلی و گوشت و ماهی تازه ایده‌آل باشد، اما از راهروی غذای منجمد غافل نشوید. مارلو می‌گوید: «من گاهی اوقات مردم همه غذاهای منجمد را ناسالم می‌دانند، اما سبزیجات منجمد و غذاهای دریایی وحشی دو گزینه عالی هستند. آنها معمولاً به همان اندازه مغذی هستند، همچنین راحت تر و ارزان تر هستند. تا آنجایی که باید در راهروی محصولات ذخیره کرد، سبزی‌های دارای برگ تیره برخی از غنی‌ترین مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی هستند، در حالی که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم به خوبی شناخته شده‌اند که از مواد طبیعی بدن حمایت می‌کنند. مارلو می گوید که فرآیندهای سم زدایی و کاهش التهاب.

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏‏غذا‏ و ‏عسل‏
تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: اجاق گاز، و لوازم خانگی

روغن زیتون Baroncini Import & Co

مجموعه سبک خانوادگی بزرگ جونز

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: بطری، شیکر، غذا، کوزه و گیاه

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏‏خوراک‏، ‏کوزه‏ و ‏گیاه‏‏‏

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏سلاح‏، ‏تیغه‏ و ‏چاقو‏‏‏

انبار شربت خانه خود را عاقلانه ذخیره کنید

ست 6 عددی نگهداری درب چوبی پیرکس

اسنایدر می‌گوید: «به جای استفاده از سس‌ها و سس‌های موجود در فروشگاه، که معمولاً با روغن‌های تصفیه‌شده و شکر پر می‌شوند، توصیه می‌کنم از مواد ساده در آشپزخانه‌تان استفاده کنید تا طعم بیشتری را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.» برای تهیه یک سالاد سبز تازه، او پیشنهاد می‌کند که یک لیمو را روی آن بفشارید تا مرکبات و ویتامین C را تقویت کند تا ایمنی را تقویت کند یا آووکادو را له کنید تا یک عنصر خامه‌ای از چربی سالم اضافه کنید و آن را با نمک دریایی صورتی هیمالیا چاشنی کنید. یکی دیگر از راه‌های ساده اما رضایت‌بخش دیگر برای اضافه کردن مزه، استفاده از گیاهان تازه است. افزودن گشنیز، ریحان و جعفری به غذاهایتان طعم آن‌ها را افزایش می‌دهد و در عین حال فواید سلامتی مانند سم‌زدایی، نفخ‌زدایی و حمایت از گوارش را اضافه می‌کند.»

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: نوشتار، برچسب، و اسپرینکلز

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: نوشیدنی، مشروب، الکل، نوشابه، تلفن همراه، الکترونیک، تلفن همراه، تلفن و بطری

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: مبلمان

مجموعه ظروف مستطیلی شیشه ای 8 تکه هوشمند OXO

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: کاسه، کاسه سوپ و کوزه

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: شیشه، غذا، بطری، شاکر، نوشتار و برچسب

روغن زیتون فوق بکر سنت آمبرئوس

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏‏بطری‏، ‏‏شیکر‏،‏ گیاه‏ و دارو

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: کارد و چنگال، تیغ، سلاح، چاقو، و سلاح

سنگ نمک صورتی هیمالیا ویلیامز سونوما

با افزایش فصل تعطیلات، بسیاری از ما زمان بیشتری را در آشپزخانه می گذرانیم. اینکه آیا این تصور هیجان‌انگیز، دلهره‌آور یا هر دو به فرد بستگی دارد – اما برای بسیاری، آگاهی از سلامتی در چیدن کمدهایمان و خش‌خش کردن وعده‌های غذایی مهم است. حتی اگر در آشپزخانه تجربه کمتری دارید، می توانید از این واقعیت که آشپزی سالم یک عمل مراقبت از خود است، احساس آرامش کنید. ماریا مارلو، متخصص تغذیه ساکن منهتن، می‌گوید: «این یک کار طاقت فرسا نیست، بلکه یکی از قوی‌ترین ابزارهایی است که ما برای تأثیرگذاری بر سلامت و تغذیه بدن خود داریم.

“آماده بودن بهترین دوست شما برای تهیه غذای سالم خواهد بود!” اسنایدر می گوید، و این فقط در مورد مواد تازه در یخچال شما صدق نمی کند. هیچ زمانی مانند زمان حال برای خلاقیت با گزینه های پایدار وجود ندارد. اسنایدر می‌گوید: «آشپزخانه را با مواد اصلی خشک مانند کینوا، عدس و دانه‌های چیا پر کنید که همیشه می‌توانید برای گزینه‌های غذای سریع در زمان کمبود مواد غذایی در دسترس داشته باشید. “شما می توانید با خرید عمده این محصولات به صورت آنلاین یا در تعاونی ها در پول خود صرفه جویی کنید.” علاوه بر غلات و دانه های سالم، شیر نارگیل و خمیر کاری را در نظر بگیرید. من همیشه اینها را برای درست کردن شام 15 دقیقه‌ای مورد علاقه‌ام در اختیار دارم: یک کاری قرمز تایلندی. به سادگی سبزیجات و پروتئین مورد نظر خود را اضافه کنید و یک غذای خوش طعم و رضایت بخش را سریعتر از تحویل آماده خواهید کرد. همچنین پاستاهای پروتئینی و گیاهی وجود دارند که طعم بسیار خوبی دارند و فیبر و پروتئین بیشتری را در مقایسه با ماکارونی سنتی ارائه می‌کنند، و همچنین ساردین وحشی یا آنچوی شیشه‌ای که می‌تواند یک منبع پروتئینی سریع و راحت پر از امگا 3 را تامین کند که می‌تواند به انواع مختلف اضافه شود. مارلو می گوید: غذاها.

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: گیاه، غذا، سبزی، و محصول

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: بطری، شیکر، غذا، کوزه و گیاه
تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏سیلندر‏‏‏ و ‏برنز‏‏‏‏

به روغن ها توجه کنید

ست ظرف 10 تکه POP OXO Good Grips

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: کاسه

Solluna Feel Good SBO Probiotics

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏‏قلع‏،‏ قوطی‏ و ‏آلومینیوم‏‏‏

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: بطری، نوشتار، برچسب و لوازم آرایشی و بهداشتی

ماهیتابه مسی Mauviel

روی چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید

کیت سبزیجات تخمیر شده FarmSteady

به نسبت بخش و بشقاب توجه کنید

ساردین ماتیز در روغن زیتون

برای سلامت روده به اندازه کافی فیبر بخورید

روغن زیتون که بیشترین مطالعه را دارد و مستندترین فواید سلامتی را دارد، همیشه انتخاب خوبی است. مارلو، که توصیه می‌کند از روغن زیتون بکر برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید، می‌گوید: «این روغن ضدالتهابی است، دارای آنتی اکسیدان بالایی است و از سلامت قلب و عروق و مغز حمایت می‌کند، زیرا نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون فرابکر دارد. روغن نارگیل که سرشار از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) است که اعتقاد بر این است که از عملکرد شناختی سالم پشتیبانی می کند، یک گزینه قوی برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​است، اگرچه چربی اشباع آن بیشتر است. برای پخت و پز با حرارت بالا، روغن آووکادو که سرشار از اسید اولئیک سالم برای قلب است، دارای نقطه دود 520 درجه فارنهایت است.

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ‏‏‏سیلندر‏، ‏‏مبلمان‏، ‏‏رومیزی‏، ‏فنجان قهوه‏ و ‏فنجان‏

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: سیلندر

یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای حفظ تعادل سیستم گوارش و عملکرد صحیح بدن ضروری است. در حالی که خوردن مقدار زیادی سبزیجات و غلات با فیبر بالا بخش مهمی از معادله است، غذاها و مکمل های پروبیوتیک می توانند به بهبود تنوع باکتری ها در میکروبیوم روده ما کمک کنند. اسنایدر که Solluna Feel Good SBO Probiotic حاوی پری بیوتیک ها، پست بیوتیک ها و چندین گونه پروبیوتیک از ارگانیسم های خاکی است، می گوید: “برای تکمیل سلامت روده، من همیشه مصرف یک مکمل پروبیوتیک عالی را هر روز توصیه می کنم.” همچنین انواع مختلفی از غذاهای فوق العاده برای سلامت روده وجود دارد، از جمله سبزیجات کشت شده مانند کلم ترش خام، که سرشار از پروبیوتیک برای حمایت از روده است، و ریشه زنجبیل تازه برای بهینه سازی هضم. اسنایدر می‌گوید: «من از طرفداران پر و پا قرص این هستم که همیشه در آشپزخانه شما غذاهایی برای سلامت روده داشته باشید.

Zwilling JA Henckels Fresh & Save ظروف شیشه ای وکیوم





منبع

ست ظرف 10 تکه قفل لانه جوزف جوزف

آشپزخانه وست الم آرون پروبین کالو

در حالی که چربی ها بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند، مهم است که چربی های مناسب را انتخاب کنید و همچنین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. مارلو توضیح می‌دهد: «چربی‌هایی که باعث التهاب می‌شوند و سلامت ما را از بین می‌برند، عمدتاً از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده به دست می‌آیند که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده و آماده و همچنین غذاهای سرخ شده یافت می‌شوند. “اینها مواردی هستند که می خواهید از آنها اجتناب کنید یا تا حد زیادی به حداقل برسانید.” منابع خوب چربی سالم شامل تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه های چیا و روغن های سالم مانند زیتون، نارگیل و آووکادو هستند که دارای فواید ضد التهابی هستند. همچنین ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین وجود دارد که مملو از امگا 3 های مفید برای قلب هستند. اتخاذ رویکردی مشابه به پروتئین، که انرژی را تامین می کند و عملکرد مغز را پشتیبانی می کند، ضروری است. اگر گوشت می خورید، به دنبال گوشت های باکیفیت علف، غذاهای دریایی باشید و گوشت قرمز را به حداقل برسانید. مارلو توضیح می دهد: “منبع گوشت و رژیم غذایی حیوان مهم است زیرا بر سلامت و تغذیه گوشت تاثیر می گذارد.” “در صورت امکان، ارگانیک را انتخاب کنید تا از آنتی بیوتیک های غیر ضروری و هورمون های رشد مصنوعی خودداری کنید.”

ست بهترین ادویه جات نیکلاس واه

بخارپز یا سرخ کردنی

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: گیاه، غذا، سبزی، محصول و جعبه

روغن نارگیل کارینگتون فارمز

فصل به سادگی

اسنایدر می‌گوید: «وقتی در خانه گیر کرده‌اید، به راحتی می‌توانید از یخچال و انبار بازدید کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، تمام روز را در حال چرا بوده اید و کنترل بخش را کاملاً از پنجره بیرون انداخته اید. یکی از استراتژی های آزمایش شده و واقعی اسنایدر برای وعده های غذایی سالم و تکه تکه، پخت و پز دسته جمعی است. او توضیح می‌دهد: «وقتی دسته‌هایی از غذا را می‌پزم، همیشه آن‌ها را در ظرف‌های جداگانه ذخیره می‌کنم. به این ترتیب، وقتی دفعه بعد به آن دست می‌زنم، می‌دانم که مقدار مناسبی است.» وقتی نوبت به نسبت قسمت‌های هر گروه غذایی می‌رسد، مارلو از مشتریانش می‌خواهد که بشقاب خود را به عنوان نمودار دایره‌ای برای رسیدن به «نسبت بشقاب ایده‌آل» در نظر بگیرند. 50 درصد آن باید سبزیجات، پخته یا خام باشد و سپس 25 درصد بشقاب باید حاوی پروتئین باشد که حدود 3 تا 4 اونس پروتئین حیوانی است. او می گوید: “این تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.” 25 درصد دیگر را می توان از غلات سالم یا در صورت تمایل بیشتر سبزیجات تشکیل داد. چربی های سالم مانند روغن زیتون به عنوان چاشنی در بالا یا در پخت و پز استفاده می شود.

شرکت نمک جاکوبسن شرکت آسیاب نمک صورتی هیمالیا

مجموعه 3 تایی ویلیامز سونوما، قوطی های مرمری

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ووک، ماهیتابه، لامپ، و لوازم خانگی

سینی انجماد سوپر مکعبی

تصویر ممکن است موارد زیر را شامل شود: ووک، ماهیتابه، جواهرات، لوازم جانبی، و حلقه