یکی از پیام‌های کلیدی سلامت در هر سفر سلامتی پادشاه بوده است: مراقبت از روده – و تریلیون‌ها میکروارگانیسمی که در آن زندگی می‌کنند – برای سلامتی ما ضروری است. نشانه‌های محیط نامتعادل در روده، نفخ، یبوست، رفلاکس اسید معده، مشکلات پوستی و سلامت روان ضعیف است. این جایی است که سلامتی (و بیماری) شروع می شود، بنابراین توجه به آن – و خوردن بر اساس نیازهای آن – عاقلانه است.
چگونه غذاهای تخمیر شده می توانند به روده شما کمک کنند
بله، پروبیوتیک ها می توانند مفید باشند، اما گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای تخمیر شده (که مملو از میکروارگانیسم ها هستند) در رژیم غذایی شما از نظر علمی ثابت شده است که تنوع میکروبی روده را تقویت می کند، التهاب را کاهش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد (در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری های مختلف کاهش می یابد. ).
به گفته جاستین سوننبورگ، دانشیار میکروبیولوژی، مطالعه‌ای در سال 2021 توسط محققان دانشکده پزشکی استنفورد نشان داد که رژیم غذایی 10 هفته‌ای حاوی غذاهای تخمیر شده خاص – که بعداً بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد – می‌تواند میکروبیوتا را در میان گروهی از بزرگسالان سالم بازسازی کند. و ایمونولوژی در دانشگاه
این تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه غذاهای تخمیر شده بیشتری بخوریم، بهتر است، اما خوردن شش وعده در روز (همانطور که افرادی که در این مطالعه شرکت کردند) از نظر علمی ثابت شده است که این فواید برای سلامتی دارد.
بهترین غذاهای تخمیر شده برای خوردن
ریان استفنسون، متخصص تغذیه و موسس آرتا، توصیه می‌کند: «اگر روده‌تان واقعاً از تعادل خارج می‌شود، به آرامی شروع کنید». “چند قاشق غذاخوری از غذاهای تخمیر شده وحشی را چند بار در هفته اضافه کنید و به آرامی میزان مصرف خود را افزایش دهید.” او توصیه می کند از غذاهای تخمیر شده که قند، رنگ یا سرکه زیادی اضافه کرده اند اجتناب کنید.
ماست یونانی
اگر (آگاهانه) غذاهای تخمیری را امتحان نکرده‌اید، ماست یونانی – یا در واقع هر ماست زنده – می‌تواند نقطه ورود خوبی باشد و همچنین منبع عالی پروتئین باشد. ماست با افزودن باکتری به شیر و رها کردن آن برای تخمیر ایجاد می‌شود و بسته به نوع آن، ضخامت‌های متفاوتی دارد. از مصرف ماست‌هایی با طعم‌دهنده یا شکر اضافه خودداری کنید، به دنبال «فرهنگ‌های زنده و فعال» روی برچسب بگردید و مطمئن شوید که برای بهترین فواید سلامتی، پاستوریزه نشده است.
کفیر
کفیر که بی شباهت به ماست نیست، با افزودن دانه های کفیر به شیر و تخمیر شدن آن ها به دست می آید. یک لذت تلخ، این یک راه آسان برای تقویت روده روزانه شماست.
کلم ترش
کلم ترش که از کلم خرد شده تخمیر شده تهیه می شود، مدت هاست که در رژیم غذایی آلمان و اروپای مرکزی محبوب بوده است – و دلیل خوبی هم دارد. افزودنی آسان و خوشمزه برای هر وعده غذایی، همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
کومبوجا
بله، می توانید تخمیرهای خود را نیز بنوشید. کامبوچا یک راه عالی و خوشمزه برای تقویت تنوع میکروبی شماست، به علاوه سرشار از آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که مصرف کامبوچا تاثیر مثبتی بر التهاب، سم زدایی کبد و دیس بیوز روده دارد، به علاوه خوشمزه است. حتماً کومبوچاهایی را انتخاب کنید که خام، پاستوریزه نشده و فیلتر نشده هستند.
کیمچی
کیمچی که اهل کره است، یکی دیگر از غذاهای تخمیری خوشمزه است که از کلم، تربچه و/یا سبزیجات دیگر تهیه می شود. مطالعات نشان می دهد که برای بسیاری از جنبه های سلامتی، از جمله کاهش BMI، فشار خون سالم و کاهش سندرم روده تحریک پذیر مفید است.
میسو
سوپ میسو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از فواید سلامتی است. این گیاه از سویای تخمیر شده، نمک و قارچ کوجی ساخته شده و حاوی یک پروبیوتیک (به نام A. oryzae) است که گفته می شود خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهد. سوپ دوست ندارید؟ شما همچنین می توانید از آن به عنوان خمیر استفاده کنید یا آن را در سس های وعده های غذایی خود مخلوط کنید.
تمپه
تمپه که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود، سرشار از مواد مغذی مختلف است و مورد علاقه گیاهخواران است. علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B12 است، دارای بار گلیسمی پایینی است، به این معنی که برای کسانی که سعی در مدیریت سطح قند خون خود دارند عالی است.