اگر تا به حال آنقدرها به تمرین با وزنه علاقه مند نبوده اید، این داستان ممکن است شما را به سمت نزدیک ترین دمبل سوق دهد. یک مطالعه آمریکایی-چینی ارتباط بین تمرین با وزنه و طول عمر بیشتر در زنان را نشان داده است. محققان با تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از 400000 نفر که بین سال‌های 1997 و 2019 جمع‌آوری شده بودند، به تفاوت‌های جنسیتی در روابط بین فعالیت بدنی و میزان مرگ و میر کلی و قلبی عروقی نگاه کردند. طیف وسیعی از متغیرها از جمله سن، نژاد/قومیت، بدن در نظر گرفته شد. شاخص توده، وضعیت سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت شیرین، مصرف الکل، تحصیلات، نسبت درآمد به فقر، وضعیت ازدواج، دسترسی به مراقبت های پزشکی، وضعیت سلامت خود گزارش شده، و شرایط بیماری مزمن.
زنان به اندازه مردان به ورزش نیاز ندارند
یکی از یافته‌ها به‌ویژه قابل توجه بود: طبق این مطالعه، زنان می‌توانند به میزان قابل توجهی کمتر ورزش کنند و در عین حال به مزایای سلامتی مشابه مردان دست می‌یابند. مردانی که حدود 300 دقیقه در هفته ورزش می کردند با کاهش خطر مرگ مواجه بودند، در حالی که زنان تنها به 140 دقیقه زمان نیاز داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که زنانی که دو تا سه بار در هفته با وزنه تمرین می‌کنند، نسبت به زنانی که این کار را نمی‌کنند، بیشتر عمر می‌کنند و کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. مرگ و میر قلبی عروقی آنها 30 درصد کاهش یافت.
تمرین با وزنه برای سیستم ایمنی بدن مفید است و احتباس آب را کاهش می دهد
دکتر کریستین منشینگ، متخصص طب عمومی، طب سالمندی، طب پیشگیری و بهداشت عمومی می‌گوید: «بسیار مهم است که زنان یک برنامه تمرینی با وزنه برای تشویق عضلات خود برای رشد داشته باشند». تمرینات با وزنه، مانند ورزش های استقامتی، خطرات قلبی عروقی از جمله دیابت، فشار خون بالا و اختلالات متابولیسم چربی را کاهش می دهد. تمرینات با وزنه برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید است و بر روی سیستم لنفاوی تاثیر می گذارد و احتباس آب را کاهش می دهد. همچنین تعادل و قدرت را بهبود می بخشد. از سن 40 سالگی – حداکثر – توده عضلانی به سرعت شروع به کاهش می کند. در زنان، این تقریباً همزمان با یائسگی اتفاق می افتد، یعنی زمانی که سطح پروژسترون و استروژن کاهش می یابد. دومی هورمون آنابولیک در بدن زن است و این افت با تجزیه عضلات مرتبط است.
تمرینات قدرتی را قبل از یائسگی شروع کنید
قدرت عضلانی در سنین بالا حیاتی است، اما شما باید از جوانی شروع به تمرین کنید. منشینگ می‌گوید: «ما به ماهیچه‌های خود برای همه چیز در آینده نیاز داریم، از جمله برای کاهش خطر افتادن. او ادامه می دهد و توضیح می دهد: “من نمی توانم به اندازه کافی استرس داشته باشم که ماهیچه های ما مانع از رفتن ما در خانه مراقبت در دوران پیری می شوند.” این به این دلیل است که قدرت عضلانی به ما امکان می‌دهد همان فعالیت‌هایی را که در دوران پیری انجام می‌دادیم در دوران پیری انجام دهیم: عضلات شانه و بازو برای حمل کیف هنگام خرید مهم هستند. آنهایی که در دستان ما هستند به ما اجازه می‌دهند چیزها را از روی زمین برداریم یا یک شیشه را باز کنیم. ماهیچه های پاها و باسن به ما اجازه می دهند از رختخواب بلند شویم. “شما نمی توانید به طور کامل از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید، اما می توانید برخی از آنچه را که قبلاً ساخته اید حفظ کنید.” ایجاد توده عضلانی در مراحل بعدی زندگی، به عنوان مثال پس از یائسگی، به تلاش بسیار بیشتری نیاز دارد. شروع تمرینات قدرتی زودهنگام، ایده آل قبل از میانسالی، بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی در برابر تعدادی از بیماری ها و شرایط محافظت می کند
به گفته منشینگ، چیزی که بسیاری از مردم در مورد زندگی طولانی فراموش می کنند، عوامل بسیاری است، جدای از بیماری های قلبی عروقی، که می تواند تأثیر منفی بر امید به زندگی داشته باشد. جراحات از جمله آنهاست: او می گوید: «سقوط شایع ترین علت شکستگی است. آنها بیشتر در زنان رخ می دهند زیرا با افزایش سن توده عضلانی کمتری دارند و در نتیجه قدرت و ثبات کمتری نسبت به مردان دارند. علاوه بر این، زنان تراکم استخوان بسیار کمتری دارند که در دوران یائسگی نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اگرچه می توان با تمرینات وزنه پیشگیرانه این تراکم را افزایش داد. منشینگ می گوید: خطر شکستگی در زنان تقریباً سه برابر مردان است.
کمردرد همچنین می تواند فعالیت بدنی را در مراحل بعدی زندگی به میزان قابل توجهی محدود کند. چیزی که مردم اغلب در مورد کمردرد متوجه نمی شوند این است که شما باید در هنگام بروز درد به جای اینکه آن را آسان بگیرید، ورزش کنید. تمرینات قدرتی بهترین راه برای تقویت عضلات پشت است. ضعف عضلات پشت و کمردرد مداوم می‌تواند باعث ایجاد زنجیره‌ای از مشکلات ثانویه شود: «اگر به دلیل کمردرد در بستر بمانید، تنفس‌تان دیگر عمیق نیست و اکسیژن به تمام قسمت‌های ریه‌هایتان نمی‌رسد. این می تواند به ذات الریه کمک کند.» به گفته منشینگ، تمرین با وزنه حتی کیفیت تنفس ما را بهبود می بخشد.
تمرینات وزنه برداری جفتی با انواع فعالیت ها
تمرکز بر تمرینات قدرتی به تنهایی معجزه نمی کند. برای اینکه سال ها به زندگی خود اضافه کنید، از انجام انواع فعالیت های بدنی مختلف لذت ببرید: تمرینات استقامتی به ما اجازه می دهد حداکثر V02 را حفظ کنیم، که به اکسیژن دریافتی بدن اشاره دارد. تمرینات قدرتی به تعادل و قدرت کمک می کند. در نهایت، آرامش در قالب مدیتیشن، تمرینات تمرکز حواس یا حتی یک جلسه در سونا، به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد. اما چه مقدار از هر نوع فعالیت را باید در برنامه هفتگی خود قرار دهیم؟
من از دستورالعمل‌های دکتر پیتر آتیا پیروی می‌کنم – او بر علم کاربردی طول عمر تمرکز می‌کند: برای اینکه تمرینات قدرتی تأثیر مثبتی بر سلامت و طول عمر ما بگذارد، او سه تا چهار جلسه تمرین استقامتی در هفته و حدود دو تا سه جلسه تمرین قدرتی را توصیه می‌کند. ممکن است این یک برنامه تمرینی غیرواقعی در زندگی پرمشغله به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که “قدرت و استقامت را می توان در یک بازدید از باشگاه ترکیب کرد: ابتدا مدتی را روی تردمیل بگذرانید، سپس به سراغ وزنه های آزاد بروید.” همچنین می‌توانید مدیتیشن یا فعالیت آرامش‌بخش دیگری را قبل، بعد یا در بین فعالیت‌های بدنی بیشتر خود انجام دهید.
شما حجیم نخواهید شد
بسیاری از زنان هنوز تمایلی به تمرین با وزنه ندارند زیرا نگران رشد بیش از حد عضلانی هستند که می تواند به ظاهری پهن منجر شود. با این حال، این ایده کاملاً بی اساس است: زنان تستوسترون کمتری در بدن خود دارند که مانع از جمع شدن عضلات زیادی می شود. منشینگ می‌گوید: «برای دستیابی به رشد عضلانی کاملاً واضح، نیاز به تمرین فشرده، رژیم غذایی پرکالری و تمرین متمرکز در طول فاز فولیکولی و تخمک‌گذاری برای حداکثر نتایج است.» در بدنسازی، زنان با پیروی از یک رژیم غذایی سخت که بر رشد تمرکز دارد، عضله می‌آورند و آن را با تمرینات پرفشار ترکیب می‌کنند. از سوی دیگر، با برنامه‌های تمرین قدرتی معمول‌تر، تمرکز بر شکل‌دهی و تقویت بدن است و نتیجه آن معمولاً رشد متوسط عضلات است.
نحوه وزنه زدن شما مهم است
یکی دیگر از دلایلی که برخی از افراد تمایلی به تمرین با وزنه ندارند، ترس از انجام نادرست آن است که می تواند منجر به آسیب شود. به گفته منشینگ، انجام صحیح تمرینات قدرتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است: «در غیر این صورت می تواند برای رباط ها، تاندون ها و استخوان ها مضر باشد» و بنابراین نتیجه معکوس دارد. قاعده کلی این است که بهتر است با وزنه های سبک تر شروع کنید و تا زمانی که به درستی برسید روی فرم تمرکز کنید. توصیه می‌کنم طناب‌ها را با یک مربی شخصی یاد بگیرید تا فرم خود را در ابتدا درست کنید.
تمرین با وزنه و چرخه قاعدگی شما
زنان باید هنگام ورزش چرخه خود را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که به جای مخالفت با بدن خود کار می کنند. اما این دقیقا به چه معناست؟ منشینگ می‌گوید: «در طول قاعدگی، باید از ورزش‌های پرتحرک و همچنین تمرین عضلات شکم اجتناب کنید. هنگامی که زنان در حال قاعدگی هستند، رحم در حال انقباض است و باید از انجام تمرینات هدفمند اضافی اجتناب شود.
سطح استروژن در طول فاز فولیکولی افزایش می‌یابد و منشینگ انجام تمرینات قدرتی فشرده‌تر مانند HIIT را در آن زمان توصیه می‌کند. در طول تخمک گذاری، بدن یک زن سطوح بالاتری از هورمون های آنابولیک استرادیول و تستوسترون را تولید می کند که آن را به زمان ایده آلی برای تمرینات سنگین وزنه تبدیل می کند. فاز لوتئال بعدی و کاهش سطح هورمون منجر به قدرت کمی کمتر می شود. با این حال، نباید و مجبور نیستید تمرینات قدرتی را به طور کامل در آن دوره رها کنید: «توصیه می‌کنم شدت تمرینات خود را با بدن خود تطبیق دهید – بیش از حد خود را افزایش ندهید و در عوض به آنچه بدنتان می‌تواند و می‌خواهد گوش دهید. “
شاید تمرینات شما در این مدت کمی کمتر افراطی باشد یا برای مدت طولانی ورزش نکنید. افراد دیگر ممکن است تصمیم بگیرند که تمرینات قدرتی را با یوگا در بخش های خاصی از چرخه خود جایگزین کنند. هنگامی که شما در حال قاعدگی هستید، بدن نیاز به استراحت دارد تا برای مدت طولانی قوی و سالم بماند. بنابراین مجموعه دیگری را انجام دهید، اما سپس زمانی را برای استراحت و شارژ مجدد در نظر بگیرید.