به گفته متخصصان تغذیه، آشپزی سالم: 8 نکته ساده برای بهبود وعده های غذایی در خانه
فصل به سادگی
اسنایدر می‌گوید: «به جای استفاده از سس‌ها و سس‌های موجود در فروشگاه، که معمولاً با روغن‌های تصفیه‌شده و شکر پر می‌شوند، توصیه می‌کنم از مواد ساده در آشپزخانه‌تان استفاده کنید تا طعم بیشتری را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.» برای تهیه یک سالاد سبز تازه، او پیشنهاد می‌کند که یک لیمو را روی آن بفشارید تا مرکبات و ویتامین C را تقویت کند تا ایمنی را تقویت کند یا آووکادو را له کنید تا یک عنصر خامه‌ای از چربی سالم اضافه کنید و آن را با نمک دریایی صورتی هیمالیا چاشنی کنید. یکی دیگر از راه‌های ساده اما رضایت‌بخش دیگر برای اضافه کردن مزه، استفاده از گیاهان تازه است. افزودن گشنیز، ریحان و جعفری به غذاهایتان طعم آنها را افزایش می‌دهد و در عین حال فواید سلامتی مانند سم‌زدایی، نفخ‌زدایی و حمایت از گوارش را اضافه می‌کند.»
با افزایش فصل تعطیلات، بسیاری از ما زمان بیشتری را در آشپزخانه می گذرانیم. اینکه آیا این تصور هیجان‌انگیز، دلهره‌آور یا هر دو به فرد بستگی دارد – اما برای بسیاری، آگاهی از سلامتی در چیدن کمدهایمان و خش‌خش کردن وعده‌های غذایی مهم است. حتی اگر در آشپزخانه تجربه کمتری دارید، می توانید از این واقعیت که آشپزی سالم یک عمل مراقبت از خود است، احساس آرامش کنید. ماریا مارلو، متخصص تغذیه ساکن منهتن، می‌گوید: «این یک کار طاقت فرسا نیست، بلکه یکی از قوی‌ترین ابزارهایی است که ما برای تأثیرگذاری بر سلامت و تغذیه بدن خود داریم.
روی چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید
روغن زیتون که بیشترین مطالعه را دارد و مستندترین فواید سلامتی را دارد، همیشه انتخاب خوبی است. مارلو، که توصیه می‌کند از روغن زیتون بکر برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید، می‌گوید: «این روغن ضدالتهابی است، دارای آنتی اکسیدان بالایی است و از سلامت قلب و عروق و مغز حمایت می‌کند، زیرا نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون فرابکر دارد. روغن نارگیل که سرشار از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است که اعتقاد بر این است که از عملکرد شناختی سالم پشتیبانی می کند، یک گزینه قوی برای پخت و پز با حرارت متوسط است، اگرچه چربی اشباع آن بیشتر است. برای پخت و پز با حرارت بالا، روغن آووکادو که سرشار از اسید اولئیک سالم برای قلب است، دارای نقطه دود 520 درجه فارنهایت است.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای حفظ تعادل سیستم گوارش و عملکرد صحیح بدن ضروری است. در حالی که خوردن مقدار زیادی سبزیجات و غلات با فیبر بالا بخش مهمی از معادله است، غذاها و مکمل های پروبیوتیک می توانند به بهبود تنوع باکتری ها در میکروبیوم روده ما کمک کنند. اسنایدر که Solluna Feel Good SBO Probiotic حاوی پری بیوتیک ها، پست بیوتیک ها و چندین گونه پروبیوتیک از ارگانیسم های خاکی است، می گوید: “برای تکمیل سلامت روده، من همیشه مصرف یک مکمل پروبیوتیک عالی را هر روز توصیه می کنم.” همچنین انواع مختلفی از غذاهای فوق العاده برای سلامت روده وجود دارد، از جمله سبزیجات کشت شده مانند کلم ترش خام، که سرشار از پروبیوتیک برای حمایت از روده است، و ریشه زنجبیل تازه برای بهینه سازی هضم. اسنایدر می‌گوید: «من از طرفداران پر و پا قرص این هستم که همیشه در آشپزخانه شما غذاهایی برای سلامت روده داشته باشید.
برای سلامت روده به اندازه کافی فیبر بخورید
اسنایدر می‌گوید: «وقتی در خانه گیر کرده‌اید، به راحتی می‌توانید از یخچال و انبار بازدید کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، تمام روز را در حال چرا بوده اید و کنترل بخش را کاملاً از پنجره بیرون انداخته اید. یکی از استراتژی های آزمایش شده و واقعی اسنایدر برای وعده های غذایی سالم و تکه تکه، پخت و پز دسته جمعی است. او توضیح می‌دهد: «وقتی دسته‌هایی از غذا را می‌پزم، همیشه آنها را در ظرف‌های جداگانه ذخیره می‌کنم. به این ترتیب، وقتی دفعه بعد به آن دست می‌زنم، می‌دانم که مقدار مناسبی است.» وقتی نوبت به نسبت قسمت‌های هر گروه غذایی می‌رسد، مارلو از مشتریانش می‌خواهد که بشقاب خود را به عنوان نمودار دایره‌ای برای رسیدن به «نسبت بشقاب ایده‌آل» در نظر بگیرند. 50 درصد آن باید سبزیجات، پخته یا خام باشد و سپس 25 درصد بشقاب باید حاوی پروتئین باشد که حدود 3 تا 4 اونس پروتئین حیوانی است. او می گوید: “این تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.” 25 درصد دیگر را می توان از غلات سالم یا در صورت تمایل بیشتر سبزیجات تشکیل داد. چربی های سالم مانند روغن زیتون به عنوان چاشنی در بالا یا در پخت و پز استفاده می شود.
به نسبت بخش و بشقاب توجه کنید
به روغن ها توجه کنید
در حالی که چربی ها بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند، مهم است که چربی های مناسب را انتخاب کنید و همچنین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. مارلو توضیح می‌دهد: «چربی‌هایی که باعث التهاب می‌شوند و سلامت ما را از بین می‌برند، عمدتاً از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده به دست می‌آیند که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده و آماده و همچنین غذاهای سرخ شده یافت می‌شوند. “اینها مواردی هستند که می خواهید از آنها اجتناب کنید یا تا حد زیادی به حداقل برسانید.” منابع خوب چربی سالم شامل تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه های چیا و روغن های سالم مانند زیتون، نارگیل و آووکادو هستند که دارای فواید ضد التهابی هستند. همچنین ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین وجود دارد که مملو از امگا 3 های مفید برای قلب هستند. اتخاذ رویکردی مشابه به پروتئین، که انرژی را تامین می کند و عملکرد مغز را پشتیبانی می کند، ضروری است. اگر گوشت می خورید، به دنبال گوشت های باکیفیت علف، غذاهای دریایی باشید و گوشت قرمز را به حداقل برسانید. مارلو توضیح می دهد: “منبع گوشت و رژیم غذایی حیوان مهم است زیرا بر سلامت و تغذیه گوشت تاثیر می گذارد.” “در صورت امکان، ارگانیک را انتخاب کنید تا از آنتی بیوتیک های غیر ضروری و هورمون های رشد مصنوعی خودداری کنید.”
بخارپز یا سرخ کردنی
خرید تازه در بازارهای محلی ممکن است برای سبزیجات فصلی و گوشت و ماهی تازه ایده‌آل باشد، اما از راهروی غذای منجمد غافل نشوید. مارلو می‌گوید: «من گاهی اوقات مردم همه غذاهای منجمد را ناسالم می‌دانند، اما سبزیجات منجمد و غذاهای دریایی وحشی دو گزینه عالی هستند. آنها معمولاً به همان اندازه مغذی هستند، همچنین راحت تر و ارزان تر هستند. تا آنجایی که باید در راهروی محصولات ذخیره کرد، سبزی‌های دارای برگ تیره برخی از غنی‌ترین مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی هستند، در حالی که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم به خوبی شناخته شده‌اند که از مواد طبیعی بدن حمایت می‌کنند. مارلو می گوید که فرآیندهای سم زدایی و کاهش التهاب.
.jpg)
.jpg)
